По време на празниците много хора възприемат храненето като своеобразен „маратон“ – при минимална физическа активност се приемат големи количества храна. Това обаче не остава без последствия за организма, предупреждават диетолози.
Какво се случва при преяждане
Еднократното поемане на голямо количество храна води до разширяване на стомаха, усещане за тежест, подуване и газове. Рязко се повишава кръвната захар, панкреасът се натоварва, отделя повече инсулин, след което често настъпва бърз спад на кръвната захар (хипогликемия).
Това може да доведе до сънливост, апатия и забавени реакции. При по-чувствителни хора натоварването на черния дроб и панкреаса може дори да изисква медицинска намеса.
Умората след обилно хранене се дължи и на пренасочване на кръвния поток към храносмилателната система, за сметка на мозъка. Поради това не се препоръчва шофиране или извършване на отговорни дейности след тежко хранене.
Когато преяждането стане навик
Системното преяждане води до затлъстяване и метаболитни нарушения – неалкохолна мастна чернодробна болест, инсулинова резистентност и диабет.
Затлъстяването е хронично заболяване, а не естетичен дефект.
По празниците хората приемат с 30–50% повече калории – заради изобилието на храна и приятната атмосфера. Хедоничното (емоционално) хранене често надделява над физиологичното, което отразява реалните енергийни нужди.
Малки трикове за по-здравословно хранене
1. По-малки чинии. Големите съдове създават визуална илюзия, че храната е малко. Използването на по-малка чиния може да намали приема с до 20%.
2. Бавно хранене. Дъвченето по 20–30 пъти на хапка дава време на организма да освободи хормоните на ситостта. За около 10–15 минути мозъкът получава сигнал, че тялото е нахранено.
3. Започване със салата. Зеленчуците с високо съдържание на фибри (зеле, моркови, ряпа, цвекло) стабилизират кръвната захар и намаляват общото количество приета храна.
Колко често да се храним
При умерено хранене интервал от около 3 часа е достатъчен за поддържане на нормална кръвна захар и енергийни нива.
След обилно хранене е необходима пауза от 5–6 часа, през която е препоръчително да се приемат само вода или неподсладени чайове.
Хубав навик е да се става от масата с леко чувство на глад, а не с усещане за тежест и дискомфорт.
Алкохолът – с мярка
Алкохолът стимулира апетита и намалява самоконтрола, което повишава риска от преяждане. Не трябва да се приема на гладно.
Препоръчителни количества:
-
За жени – 100–150 мл вино с храната
-
За мъже – около 200 мл вино
Възстановяване след празниците
Най-добрата профилактика е преяждането изобщо да не се допуска. Важно е контролът на порциите и постепенното връщане към нормален режим.
Примерни количества за едно хранене:
-
100–120 г месо
-
80–100 г риба
-
1–2 чаши свежа салата
-
30 г сирене
-
20–25 г кашкавал
Умереното хранене, комбинирано с кратка разходка от 10–15 минути, подпомага метаболизма, стабилизира кръвната захар и намалява чувството за тежест.
Затлъстяването е заболяване, което изисква внимание, постоянство и превенция.
Промяната в хранителните навици и умереността в празничните дни остават най-доброто лечение и защита за организма.
